Сколько кальция содержится в 100 гр творога. В каких продуктах содержится кальций. Кальций в молоке
В меню человека обязательно должны включаться продукты, богатые кальцием.
Чтобы знать, достаточное ли количество кальция поступает в ваш организм с питанием, можно ориентироваться на специальную таблицу, указывающую дневное количество этого вещества.
Таблица суточной потребности организма в кальции
Возрастные и физиологические
периоды жизни человека |
Рекомендуемое потребление кальция здоровым лицам, мг/сут |
---|---|
Новорожденные и дети до 6 мес | 400 |
1-5 лет | 600 |
6-10 лет | 800-1200 |
Подростки и молодые взрослые (от 11 до 24 лет) | 1200-1500 |
Женщины 25-50 лет | 1000 |
Беременные и лактирующие женщины | 1200-1500 |
Женщины в постменопаузе | 1500 |
Женщины в постменопаузе, получающие заместительную терапию эстрогенами | 1000 |
Мужчины 25-65 лет | 1000 |
Мужчины и женщины старше 65 лет | 1500 |
Необходимо, чтобы содержание кальция в пище, съедаемой за день, соответствовало этой таблице.
Если выходит меньшее число, то необходимо добавить в рацион продукты, содержащие кальций, или пищевые добавки с ним. Важно помнить, что не только недостаток кальция опасен для здоровья тем,
что вызывает болезнь остеопороз, его излишек тоже опасен, так как может вызвать образование камней
в почках, в мочевом и желчном пузыре, отрицательно повлиять на сердечнососудистую систему, а также спровоцировать раннее появление подагры и артрита.
Количество кальция, потребляемого с пищей за сутки можно рассчитать, руководствуясь приведенной ниже таблицей.
Содержание кальция в продуктах питания (в 100 гр. продукта)
Продукт питания | Кальций (мг) |
Орехии семена | |
Мак | 1450 |
Кунжутное семя | 875 |
Казинаки из кунжута | 639 |
Халва кунжутная | 424 |
Миндаль | 265 |
Лесной орех | 225 |
Фундук | 170 |
Фисташки | 135 |
Семечки подсолнечника | 115 |
Грецкие орехи | 95 |
Халва подсолнечная | 91 |
Арахис | 60 |
Кешью | 40 |
Молоко и молочные продукты | |
Молоко сухое обезжиренное | 1155 |
Молоко сухое цельное | 1000 |
Сливки сухие | 700 |
Брынза | 530 |
Молоко сгущенное с сахаром | 307 |
Молоко сгущенное без сахара | 282 |
Молоко овечье | 178 |
Молоко козье | 143 |
Мороженое сливочное | 140 |
Творог | 125 |
Йогурт | 120 |
Молоко коровье | 120 |
Кефир жирный | 120 |
Ацидофилин | 120 |
Простокваша | 118 |
Сливки | 90 |
Сметана | 85 |
Масло, сливочное | 21 |
Мороженое фруктовое | 20 |
Маргарин сливочный | 14 |
Сыры | |
Пармезан | 1300 |
Российский сыр | 1000 |
Сыр "Рокфор" | 740 |
Твердый швейцарский сыр | 600 |
Козий сыр | 500 |
Плавленый сыр | 450 |
Мучные продукты, крупы |
|
Крупа ячневая | 80 |
Крупа овсяная | 64 |
Овсяные хлопья | 50 |
Зерновой хлеб | 48 |
Белый хлеб | 45 |
Мука ржаная обойная | 43 |
Кукурузные хлопья | 43 |
Хлеб с отрубями | 40 |
Хлеб, ржаной | 35 |
Рис | 33 |
Крупа перловая | 30 |
Крупа пшеничная | 27 |
Сухари сливочные | 22 |
Булка сдобная | 21 |
Крупа гречневая | 20 |
Крупа манная | 20 |
Макароны, в.с. | 19 |
Печенье песочное | 14 |
Продукт питания | Кальций (мг) |
Рыба, морепродукты | |
Сардины в масле | 420 |
Макрель (консервы) | 241 |
Крабы | 100 |
Креветки | 95 |
Анчоусы | 82 |
Устрицы | 82 |
Скумбрия | 66 |
Омары варёные | 63 |
Сельдь | 50 |
Карп | 50 |
Кальмар | 40 |
Икра рыбная | 22 |
Треска | 20 |
Семга | 20 |
Щука | 20 |
Форель | 19 |
Лосось | 10 |
Тунец (в консервах) |
8 |
Мясо и мясопродукты | |
Сосиски молочные | 35 |
Колбаса любительская | 30 |
Цыпленок | 28 |
Телятина | 26 |
Мясо кролика | 16 |
Кура | 14 |
Сердца, почки говяжьи | 12 |
Ветчина | 11 |
Колбаса говяжья, копчённая | 11 |
Говядина | 10 |
Печень говяжья | 9 |
Баранина | 9 |
Свинина жирная | 8 |
Шпик свиной | 2 |
Овощи | |
Оливки зеленые консервированные | 85 |
Чеснок | 60 |
Капуста краснокочанная | 53 |
Морковь красная | 51 |
Репа | 49 |
Белокочанная капуста | 48 |
Капуста кольраби | 46 |
Морковь желтая | 46 |
Редис | 39 |
Редька | 35 |
Капуста брюссельская | 34 |
Лук, репчатый | 30 |
Капуста цветная | 26 |
Свекла | 26 |
Тыква | 25 |
Морковный сок | 24 |
Паста томатная | 20 |
Огурец | 17 |
Баклажаны | 15 |
Помидор | 14 |
Картофель | 10 |
Сок томатный | 8 |
Перец сладкий зеленый | 8 |
Фрукты, ягоды (сухофрукты) | |
Урюк | 150 |
Курага | 120 |
Финики сушеные | 100 |
Изюм | 80 |
Продукт питания | Кальций (мг) |
Инжир | 60 |
Малина | 40 |
Земляника | 37 |
Киви | 36 |
Грейпфрут | 34 |
Апельсин | 34 |
Лимон | 33 |
Мандарины | 33 |
Чернослив | 31 |
Смородина | 30 |
Виноград | 25 |
Абрикосы | 21 |
Персики | 20 |
Виноградный сок | 20 |
Груша | 19 |
Ананасы | 16 |
Яблоки | 16 |
Дыня | 16 |
Банан | 15 |
Арбуз | 14 |
Кокос, мякоть | 14 |
Авокадо | 13 |
Сок яблочный | 7 |
Вишнёвый сок | 7 |
Зелень | |
Крапива | 713 |
Просвирник лесной | 505 |
Подорожник большой | 412 |
Базилик | 370 |
Будра плющевидная | 289 |
Шиповник собачий | 257 |
Петрушка | 245 |
Кресс-салат | 190 |
Укроп | 170 |
Шпинат | 106 |
Лук порей | 92 |
Лук зеленый | 86 |
Салат | 67 |
Бобовые | |
Соевые бобы | 210 |
Фасоль белая, варёная | 90 |
Бобы | 80 |
Горох | 60 |
Печеные бобы | 55 |
Зеленая фасоль | 40 |
Фасоль красная, варёная | 28 |
Чечевица, варёная | 19 |
Горошек зелёный | 15 |
Сладкие продукты | |
Белый шоколад | 280 |
Шоколад молочный | 220 |
Какао-порошок | 80 |
Шоколад черный | 60 |
Мед натуральный | 6 |
Яйца, продукты | |
Яичный порошок | 193 |
Майонез столовый | 57 |
Яйцо куриное | 37 |
Грибы | |
Белые сушеные | 184 |
Белые свежие | 27 |
Подберезовики свежие | 13 |
Идеальный источник кальция - яичная скорлупа. Она на 90% состоит из кальция и очень легко усваивается организмом. Методика применения яичной скорлупы очень проста. Скорлупу предварительно тщательно промывают и прогревают в духовке, чтобы уничтожить микробов. Потом в ступке скорлупу растирают в порошок и добавляют лимонного сока. Принимают по 1 ч.л. в день.
Фармацевтическая промышленность выпускает множество различных препаратов, в которых присутствует кальций как основной ингредиент или как добавка в составе комбинированных препаратов. Перед покупкой любых средств обязательно надо посоветоваться с врачом. Он подберет наиболее подходящий вариант для профилактики остеопороза и рассчитает дозировку, а также время приема.
Если необходим дополнительный прием кальция, не принимайте более 500 мг за раз. И для лучшего его усвоения делайте перерывы - 1,2 раза на неделе не принимайте кальций вообще. Кальций лучше усваивается, когда принимается вместе с аскорбиновой, лимонной кислотой или вместе с кисломолочными продуктами.
Важно знать
- Избыточное потребление поваренной соли приводит к излишнему выведению кальция с мочой.
- Употребление в больших количествах пищи, содержащей много белков (мясо, рыба домашняя птица, продукты повседневного питания сушеный горох, бобы и т.д.) также приводят к излишнему выведению кальция с мочой. Однако белковая пища содержит много полезных питательных веществ, которые необходимы, и их нельзя исключать из потребляемой пищи. В рекомендованных количествах белковые продукты не влияют на потери кальция с мочой.
- Постоянное употребление кофе и кока-колы тоже ведет к обеднению организма кальцием и появлению признаков остеопороза.
- Избыточное употребление грубоволокнистой пищи, содержащей много клетчатки, приводит к уменьшению всасывания кальция в кишечнике.
- В газированных напитках очень много фосфатов, они вытесняют кальций из костей, что приводит к потере костного вещества. У женщин, регулярно пьющих газированные напитки, риск перелома костей возрастает в пять раз!
- Излишек соли способствует выведению кальция из организма.
- Неумеренное употребление алкогольных напитков способно вызвать признаки остеопороза, так как алкоголь является токсином, нарушающим обменные процессы в организме и тем самым способствующим потере костной массы.
- Курение из-за своего общего отрицательного воздействия на процессы, происходящие в организме, также является фактором риска возникновения признаков остеопороза.
- Из лекарств с наибольшей осторожностью надо относиться к глюкокортикостероидным препаратам. Особенно это актуально для людей, страдающих такими хроническими заболеваниями, как бронхиальная астма, ревматизм или артрит, и регулярно принимающих кортикостероиды. Усиливают вымывание кальция из костной ткани и замедляют ее регенерацию и некоторые другие лекарства, поэтому, прежде чем начинать принимать лекарства от каких-либо болезней, предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом об их возможных побочных действиях на вашу костную ткань.
Магний
Для того чтобы кальций лучше усваивался, необходим также магний. Ежедневная потребность в магнии - 0,250-0,350 г.
Содержание магния в продуктах питания (в 100 гр. продукта)
Продукт питания | Магний (мг) |
Молоко и молочные продукты | |
Молоко сухое обезжиренное | 160 |
Молоко сухое цельное | 119 |
Сыр | 50 |
Молоко сгущенное с сахаром | 34 |
Сыр плавленый | 27 |
Брынза | 23 |
Творог жирный | 23 |
Простокваша | 16 |
Ацидофилин | 15 |
Молоко коровье | 14 |
Кефир жирный | 14 |
Сливки, 10% жирн. | 10 |
Сливки, 20% жирн. | 8 |
Сметана, 20% жирн. | 7 |
Маргарин | 2 |
Масло бутербродное | 1,5 |
Масло крестьянское несол. | 0,5 |
Масло сливочное диет. | 0,5 |
Масло сливочное несол. | 0,4 |
Мучные продукты, крупы | |
Крупа гречневая ядрица | 200 |
Крупа "Геркулес" | 129 |
Крупа овсяная | 116 |
Крупа пшеничная | 83 |
Мука ржаная обойная | 75 |
Хлеб пшеничный зерновой | 74 |
Крупа рисовая | 48 |
Крупа ячневая | 48 |
Крупа гречневая | 48 |
Хлеб ржаной формовой | 47 |
Крупа перловая | 40 |
Булка сдобная | 32 |
Печенье, песочное | 25 |
Крупа манная | 18 |
Макароны, в.с. | 16 |
Сухари сливочные | 14 |
Хлеб пшеничный, в.с. | 14 |
Рыба, морепродукты | |
Скумбрия, солёная | 60 |
Печень трески | 50 |
Креветки, варёные | 40 |
Кальмары, варёные | 38 |
Омары, варёные | 35 |
Сельдь | 31 |
Продукт питания | Магний (мг) | Треска | 30 |
Палтус, варёный | 29 |
Мясо и мясопродукты | |
Шпик свиной | 80 |
Свинина жирная | 27 |
Баранина | 25 |
Мясо кролика | 25 |
Говядина | 22 |
Колбаса вареная | 22 |
Куры | 20 |
Сосиски молочные |
20 |
Печень | 18 |
Сердце | 18 |
Почки | 18 |
Колбаса говяжья, копчённая | 13 |
Бобовые | |
Горох | 88 |
Фасоль красная, варёная | 45 |
Горошек зеленый | 38 |
Чечевица, варёная | 36 |
Овощи, зелень | |
Шпинат | 82 |
Паста томатная | 50 |
Капуста брюссельская | 40 |
Салат | 40 |
Морковь красная | 38 |
Чеснок | 30 |
Капуста кольраби | 30 |
Морковь желтая | 26 |
Броколли | 24 |
Картофель | 23 |
Свекла | 22 |
Редька | 22 |
Томаты грунтовые |
20 |
Лук зеленый | 18 |
Репа | 17 |
Капуста цветная | 17 |
Капуста квашеная | 16 |
Капуста белокочанная | 16 |
Капуста красно-кочанная | 16 |
Огурцы | 14 |
Тыква | 14 |
Лук репчатый | 14 |
Морковный сок | 14 |
Редис | 13 |
Сок томатный | 12 |
Перец сладкий красный | 11 |
Баклажаны, жареные | 11 |
Перец сладкий зеленый | 5 |
Продукт питания | Магний (мг) | Орехи, семена |
Семена кунжута, жаренные | 356 |
Кешью | 292 |
Миндаль, жареный | 286 |
Казинаки из кунжута | 251 |
Кедровый орехи | 251 |
Арахис, жареный | 188 |
Фундук | 172 |
Семена подсолнечника | 129 |
Орехи грецкие | 120 |
Фрукты, ягоды (сухофрукты) | |
Арбуз | 224 |
Финики, сушёные | 84 |
Изюм | 42 |
Чернослив, сушеный | 41 |
Авокадо | 29 |
Банан | 27 |
Вишнёвый сок | 21 |
Земляника садовая | 18 |
Виноград | 17 |
Киви | 17 |
Апельсины | 13 |
Грейпфруты | 13 |
Дыня | 13 |
Груши | 12 |
Ананас | 12 |
Яблоки | 9 |
Сок виноградный | 9 |
Абрикосы | 8 |
Лимон | 8 |
Сок яблочный | 4 |
Сладкие продукты | |
Какао-порошок | 191 |
Молочный шоколад | 63 |
Печенье сахарное | 20 |
Мёд, пчелиный | 2 |
Яйца, продукты | |
Яйцо куриное | 12 |
Майонез | 11 |
Грибы | |
Дрожжи | 51 |
Подберезовики свежие | 15 |
Грибы белые свежие | 15 |
Кальций - важный микроэлемент, который активно участвует в обмене веществ и помогает поддерживать здоровье тканей, нервной и костной системы. Кроме того, кальций принимает активное участие в выработке необходимых гормонов и поддерживает организм наших детей в период активного роста.
В каких продуктах содержится кальций?
Употребление кальция помогает справиться с аллергическими проявлениями, обеспечивает эластичность и прочность стенок кровеносной системы, снижает давление и помогает очистить организм от радионуклидов и солей тяжелых металлов.
Потребность в кальции и его недостаток и избыток
Суточная норма потребления кальция индивидуальна для каждого периода жизни. Во время беременности норма потребления кальция является максимальной и составляет до 2000 мг в сутки . Врачи настоятельно рекомендуют употребление продуктов, содержащих кальций, в первые и последние недели беременности.
Норма потребления кальция детям и взрослым
- до 3-х лет является 500-600 мг в сутки,
- от 3 до 10 лет - 700-800 мг в сутки,
- с 10 и до 14 лет - 1000-1200 мг.
- 16-25 лет - 1000 мг
- 25-50 лет - 800-1200 мг
Употребление достаточного количества кальция в период активного роста и формирования систем и органов является залогом нормального развития организма и оптимального баланса необходимых полезных веществ и микроэлементов.
Недостаток кальция может быть вызван физиологическими изменениями, происходящими в организме каждого человека старше 30-35 лет и рядом эндокринных и сердечно-сосудистых заболеваний. Последствием недостаточного потребления кальция является задержка роста, искривление и ломкость костей, нарушение свертываемости крови и образование камней в почках.
Переизбыток кальция возможен в случае длительного приема ряда лекарственных препаратов и может привести к интоксикации организма.
Кальций лучше всего усваивается в сочетании с витамином Д, последний содержится во многих продуктах растительного происхождения. Усвоение кальция затрудняется при употреблении блюд из картофеля, шоколада и овсяных хлопьев.
Любителям сладкой и жирной пищи, зеленого чая и кофе следует помнить, что употребление большого количества перечисленных продуктов приводит к вымыванию кальция из организма.
Кальций для организма
От недостатка данного элемента страдают в первую очередь наши зубы и кости, обмен веществ и кровеносная система. Попробуем помочь собственному организму и разобраться, в каких продуктах содержится кальций .
Фаворитами по его содержанию являются твердые сыры и молочные продукты. Например, 100 грамм домашнего творога содержит в себе 150-200 мг кальция, а твердого сыра - 1200-1300 мг.
Обеспечить суточное потребление необходимого количества кальция позволит сбалансированное питание, в состав которого входит много растительной пищи. Это могут быть и листья салата, свежие овощи и фрукты, семечки и орехи.
Особое внимание следует уделить смородине, винограду, землянике, клубнике, абрикосу, вишне, ананасу, апельсину и персику. Из овощей предпочтение следует отдать моркови, сельдерею, огурцам, спаржевой фасоли и свекле. А любимая всеми зелень станет не только украшением блюда, но и обогатит организм полезными микроэлементами, витаминами и питательными веществами, в том числе и кальцием. Соединение кальция с другими микроэлементами и витаминами позволяет избежать весеннего авитаминоза и депрессии.
Употребление морепродуктов (особенно лососевых и сардины), морской капусты и меда обеспечит организм суточной нормой кальция.
При выборе продуктов с высоким содержанием кальция следует учитывать образ жизни - так, у людей ведущих активный образ жизни , уровень содержания кальция крови обычно выше, чем у людей, страдающих гиподинамией.
Кальций в продуктах
Кальций в молоке
Продукт |
Размер порции |
Кальций (мг) |
Молоко, 0,1 % |
200 мл |
|
Молоко, 1,5 % |
200 мл |
|
Молоко, 3,5 % |
200 мл |
|
Молочный шейк |
||
Козье молоко |
||
Кокосовое молоко |
||
Соевое молоко обычное |
||
Соевое молоко, обог. кальцием |
||
Рисовое молоко |
||
Овсяное молоко |
||
Миндальное молоко |
Кальций в йогурте
Кальций в сыре
Продукт |
Размер порции |
Кальций (мг) |
Твердый Сыр |
30 г |
|
Свежий Сыр |
200 г |
|
Мягкий Сыр |
60 г |
|
Фета |
60 г |
|
Моцарелла |
60 г |
|
Крем-Сыр |
30 г |
Кальций в десерте
Продукт |
Размер порции |
Кальций (мг) |
Крем-сливки |
||
Мороженое |
100 г |
|
Пуддинг |
120 г |
|
Кальций в мясе, рыбе, яйцах
Продукт |
Размер порции |
Кальций (мг) |
Красное мясо |
||
Рыба (треска, форель, сельдь) |
||
Тунец в банке |
||
Сардины в масле, банка |
||
Копченый лосось |
||
Креветки |
Кальций в бобовых
Кальций в злаках
Кальций во фруктах
Продукт |
Размер порции |
Кальций (мг) |
Апельсины |
||
Смородина |
||
Кальций в овощах
Кальций в орехах и семечках
Кальций в готовых блюдах
Продукт |
Размер порции |
Кальций (мг) |
Открытый пирог с сыром |
200 г |
|
Омлет с сыром |
120 г |
|
Макароны с сыром |
330 г |
|
Пицца |
300 г |
|
Лазанья |
300 г |
|
Чизбургер |
200 г |
Другие продукты с кальцием
Когда речь заходит об укреплении костной системы, ногтей, зубов и необходимости обеспечивать для этого организм определенной суточной дозой кальция, первое, что приходит большинству людей на ум – это молочная продукция. Ведь именно в ней, по убеждению многих, и содержится богатое количество этого макроэлемента. Но так ли все однозначно, и в каких молочных продуктах кальция больше?
Доказано, что суточная норма необходимого для здоровья костной системы кальция – 1000 мг, или 1 грамм, а молочная продукция – один из основных его «поставщиков» в организм. Но дело в том, что количественное содержание (Са) в каждом отдельно взятом продукте этого ряда может различаться.
Когда у кого-то обнаруживается дефицит рассматриваемого макроэлемента в организме, всезнающие знакомые наперебой начинают советовать: «Ешьте творог, в нем полно кальция!». При этом далеко не всем известно, что творог творогу рознь, и не все равно, какой вариант из имеющегося широкого ассортимента окажется полезнее. Но тогда встает вопрос: а сколько кальция в твороге, и какой лучше покупать?
Какой творог действительно богат кальцием?
Натуральная продукция (без содержания промышленных и химических добавок) всегда вне конкуренции. Поэтому на первом месте – деревенский творожок. Он готовится с сохранением сыворотки, в которой и содержится основная доля кальция, но такое изготовление занимает больше времени.
В промышленном производстве не ждут, пока образуется сыворотка, и для ускорения процесса приготовления вводят в состав хлористый кальций.
Итого в магазинном варианте доля Са составляет от 120 до 170 мг/100г, а это не так много. Не сложно посчитать: если стандартная пачка творога весит около 200 г, в день нужно съедать 4-3 таких упаковки, чтобы получить суточную норму макроэлемента – 1000 мг. Понятно, что в таких количествах творог мало кто потребляет, и хорошо, если необходимое количество кальция компенсируется другими продуктами, которые тоже содержат этот элемент.
Но поскольку речь идет о конкретном молочном продукте из магазина, не лишним будет знать, в каком твороге больше всего кальция и от чего это зависит (если нет возможности приобретать деревенский творог домашнего изготовления).
Два спорных момента
Относительно полезности творога существует два противоречащих друг другу убеждения:
- Есть нужно обезжиренный продукт. Приверженцы этого убеждения считают, что творог с низким (или нулевым) содержанием жира в составе продукта гораздо полезнее, т. к. жиры, воздействуя на кальций, образуют нерастворимые соединения, которые в итоге вымываются из организма, не успевая принести пользу.
- Жирный творог содержит больше кальция. Обезжиренный продукт при изготовлении проходит термообработку (нагревается), а это снижает количество важного для костей макроэлемента, поэтому в жирном продукте его значительно больше.
Оба суждения и правы, и ошибочны.
Дело все в том, что при высоком содержании жира в пище кальций действительно усваивается неполноценно, и львиная доля его полезности просто выводится из организма.
С другой стороны, и без жира макроэлемент тоже не «приживется»: на каждые 10 г Са обязательно должен приходиться 1 г жира, чтобы усвоение проходило максимально эффективно.
Получается, оба варианта не идеальны, и становится не совсем понятно:
- есть ли вообще кальций после тепловой обработки в обезжиренном продукте;
- в каком из творогов содержится оптимальное соотношение и жиров, и кальция, способное оказаться действительно полезным.
Но на любой вопрос есть свой ответ.
Оптимальное решение
Кальций в твороге действительно есть и в обезжиренном, и в жирном. Но, как уже говорилось, в одном случае макроэлемент не усваивается из-за отсутствия жиров, в другом – попросту выводится из организма. Однако между этими двумя крайностями есть и «золотая середина»: нежирный 9%-ный творог.
Именно этот вариант идеален с точки зрения усвояемости кальция по двум простым причинам:
- умеренное количество жира не образует с кальцием нерастворимых соединений и не провоцирует бесполезный вывод макроэлемента из организма;
- жир, содержащийся в 9%-ном твороге именно в таком количестве, помогает кальцию полноценно усвоиться.
Поэтому упомянутых выше советчиков, рекомендующих есть рассматриваемый молочный продукт как неоспоримый источник кальция, хочется немного поправить: кушайте именно нежирный 9%-ный (а не любой) творог, ибо именно он и есть тот самый оптимальный вариант.
Совет: любой творог (обезжиренный, нежирный или жирный) не рекомендуется смешивать с клубникой. Это вкусный десерт, но содержащаяся в ягоде щавелевая кислота не позволяет кальцию накапливаться в организме, и пользы от такого лакомства почти не бывает. Более того, эта кислота образует с макроэлементом соединения, являющиеся частью состава камней, оседающих в почках.
Но поскольку одного творога все равно не достаточно для суточной нормы, и люди не едят его ежедневно в необходимом для нормы количестве, компенсировать и пополнять количество макроэлемента можно и другими продуктами:
- морепродукты (крабы, креветки);
- орехи (грецкие, бразильские, миндаль, кедровые);
- семена мака, кунжута;
- зелень (базилик, шпинат, сельдерей, салат и др.);
- из сладостей – молочный шоколад и сливочное мороженое;
- нежирная рыба (сардина, лосось).
Если продолжать говорить о молочных продуктах, то в список лидеров войдут твердые сыры, натуральные йогурты, кефир и само молоко.
Другие молочные продукты
Наряду с некоторыми продуктами молочного ряда творог, к удивлению многих, занимает далеко не первое место.
В наибольших количествах макроэлемент содержится в сыре пармезан. В его 100 г содержание макроэлемента составляет целых 1300 мг! Кальций в сыре других твердых сортов (Эдам, Российский и пр.) тоже есть, и в немалом количестве – от 600 до 900 мг на 100 г продукта. В мягких сортах макроэлемента несколько меньше: 425 – 530 мг/100 г (плавленые, брынза, козий и др.), но в любом случае эти показатели выше, чем в любом покупном твороге.
Содержание кальция в молоке не так велико, если говорить о магазинном продукте. Там кальций в молоке не превышает 100 – 120 мг/100 г (каким бы ни было содержание кальция в покупном молоке – это количество несколько уступает большинству видов творога). Но если есть возможность пить парное коровье молоко, то всего в 1 его стакане около 300 мг Са, что уже составляет чуть меньше трети от суточной нормы.
Крепкие кости, твердые ногти и здоровые зубы – все это заслуга кальция. Его неслучайно относят к группе макроэлементов: потребность в нем действительно очень высока. В детском организме он формирует костную систему, во взрослом – поддерживает ее прочность, в годы третьего возраста – борется с ее пористостью.
К счастью, кальций содержится во многих продуктах питания. Зная, в каких из них его больше всего, легко составить богатое этим макроэлементом, разнообразное и при этом сбалансированное меню для всей семьи.
О благотворном воздействии кальция на костную систему хорошо известно многим. Действительно, этот элемент, словно по кирпичику, выстраивает скелет. Если его слишком мало, то костная ткань истончается, становится хрупкой. Именно поэтому человеку, в организме которого содержится мало кальция, нужно беречь себя и в прямом смысле слова смотреть под ноги: стоит только оступиться, упасть – и трещина, а то и перелом кости неизбежны.
Особенно правило касается людей пожилых: риск заполучить вследствие падения перелом шейки бедра резко возрастает после 65 лет. Состояние это, крайне опасное и трудно поддающееся лечению, порой может привести к непоправимой трагедии. А каких только осложнений ни стоит ожидать даже после весьма успешного курса лечения!..
А вот у молодых от нехватки макроэлемента сильнее всего страдают зубы. Насторожить должны даже мелкие трещинки на поверхности эмали. Если же зубы начинают скалываться и крошиться, пора бить тревогу: процесс потери кальция идет полным ходом, нужно принимать срочные меры.
Впрочем, функций у кальция в организме намного больше, чем кажется:
- он регулирует частоту сокращения мышц. Именно поэтому спортсменам нужно получать его даже больше, чем его должно быть в организме беременных, и основу их рациона составляют продукты питания, богатые этим макроэлементом;
- сужение и расширение кровеносных сосудов – еще одна зона ответственности кальция. Налаженная работа сердечно-сосудис той системы без него невозможна;
- это вещество служит сопровождением всех нервных импульсов, передачи информации от кожи и внутренних органов к мозгу и обратно;
- участвует в обмене веществ;
- чем больше в организме содержится кальция, тем ниже риск возникновения сахарного диабета и рака толстой кишки;
- улучшает свертываемость крови и входит в состав тромбов, склеивающих разрывы кровеносных сосудов;
- ему отведена одна из главных ролей в синтезе гормонов и работе щитовидной, поджелудочной и половых желез, а также надпочечников и гипофиза.
Этот макроэлемент любопытен и тем, что действовать самостоятельно он по сути неспособен. Без магния, фосфора, витамина D и столь нужной ему кислой среды кальций попросту не доберется до тех мест в организме, где он особенно необходим, и начнет откладываться в тканях внутренних органов, а это – опаснейший симптом.
Как мы его теряем?
Да-да, кальций вымывается из организма, причем намного быстрее, чем нам хотелось бы.
Причин тому множество, и большинство из них связано с нездоровыми пищевыми привычками и неправильным образом жизни:
- очень много кальция выводит… обыкновенная поваренная соль. Чем больше ее в рационе, тем меньше кирпичиков в костной ткани. Это, к слову, еще один весомый аргумент в пользу бессолевой диеты;
- рацион, в котором много консервированных, копченых, жареных продуктов, не только беден кальцием, но и выводит его из организма;
- с осторожностью стоит относиться и к газированным напиткам: по мнению многих специалистов, их роль в вымывании макроэлемента из костной ткани велика;
- богатая клетчаткой пища хоть и не выводит кальций, но препятствует его всасыванию в кишечнике, не позволяя организму пополнить его запас;
- климактерический период у женщин опасен в том числе и тем, что в это время организм теряет этот микроэлемент в чудовищных количествах, и восполнять его нехватку нужно непременно;
- утрата кальция – еще одна внушительная причина навсегда отказаться от употребления алкогольных напитков и курения;
- богатый белком, в особенности животным, рацион и чрезмерная любовь к кофе могут привести к печальным последствиям в виде нехватки в организме этого вещества;
- дефицит магния хоть и не влияет на уменьшение запасов кальция, зато служит серьезным препятствием к его усвоению. Хорошо известно, что именно с помощью магния кальций доставляется ко всем нуждающимся в нем системам. Потому при выборе аптечного кальциевого комплекса лучше выбирать тот, в котором «в нагрузку» содержится больше всего магния, или включать в меню продукты, в которых больше всего и кальция, и магния. Но об этом – чуточку позже.
Сколько его нужно в день?
В разные периоды жизни организму нужно разное количество кальция. И это легко объяснимо. Школьнику, который за летние месяцы легко может дорасти до родителей или даже перерасти их, кальция, а вместе с ним и магния, необходимо намного больше, чем, к примеру, взрослому мужчине или женщине, не занятым тяжелым физическим трудом. А вот львиную долю рациона беременных и кормящих грудным молоком женщин просто обязаны составлять богатые им продукты.
Вообще же специалисты рекомендуют придерживаться следующих границ:
- младенцы до 6 месяцев ежедневно должны получать 400 мг макроэлемента;
- дети от 1 до 5 лет – 600 мг;
- дети младшего школьного возраста 6–10лет – 800–1200 г;
- подростки и молодые люди 11–24 лет – 1200–1500 мг;
- примерно с 25 лет норма для мужчин и женщин разнится. Женщины 25–50 лет и мужчины 25–65 лет вместе с продуктами питания должны получать примерно 1 г кальция в сутки, а вот представительниц ы прекрасного пола, переживающие период менопаузы (примерно в 50–65 лет) вместе с продуктами питания должны получать его 1,5 г. Такой же уровень потребления кальция остается для обоих полов и после 65 лет;
- особенно велика роль макроэлемента в организме беременных и кормящих матерей, им в день также нужно получать не менее 1,5 г макроэлемента;
- больше всего же кальция необходимо профессиональным спортсменам и людям, занятым на тяжелых физических работах. Потери его в дни особо напряженных нагрузок очень высоки, поэтому некоторые специалисты рекомендуют им потреблять не меньше 3–5 г кальция в сутки.
…И магний в придачу
Как бы ни был полезен кальций, но без магния он из надежного союзника превращается в лютого врага. Организм наш устроен так, что без магния кальций попросту не усваивается, а дополнительный прием кальция и вовсе приводит к окостенению всего организма и стремительной потере магния, если его запасы и без того истощены.
Яркий пример этому – ситуация, сложившаяся в здравоохранении США. Эта страна – один из мировых лидеров по потреблению молока – весьма богатого кальцием продукта. Кроме того, она же – один из лидеров по потреблению кальциевых препаратов. И вместе с тем США занимают лидирующие позиции по заболеваемости остеопорозом (недуг характеризуется потерей кальция в костях)!
Возможно это потому, что долгое время аптечный кальций принимали самостоятельно, без добавления магния. Сегодня большинство производителей выпускают кальциево-магние вые комплексы, намного более эффективные. В них содержится и кальций, и магний, и другие полезные для усвоения кальция вещества.
В каких продуктах он есть?
Особенность его в том, что больше всего этого макроэлемента можно получить только из продуктов питания. Звучит парадоксально, но ни кальциевые БАДы, ни фармацевтические препараты, ни даже мел с известняком не могут полностью покрыть потребность организма в макроэлементе. Сделать это способны только богатые им продукты питания.
В каких же именно продуктах питания содержится больше всего кальция? К счастью, их очень много, а потому составить мощный кальцийсодержащи й рацион совсем несложно. Продукты с высоким содержанием кальция встречаются во всех основных группах.
Один из главных его источников – кисломолочные продукты: творог, сметана, масло, простокваша, кефир. Но больше всего его в твердых сортах сыра: около 1 г на 100 г продукта. Впрочем, последние исследования в этой области свидетельствуют о том, что из молочки это вещество усваивается не так хорошо, как представлялось ранее. Гораздо полезнее в этом смысле… свежие овощи!
Как оказалось, организм легко впитывает более 50% содержащегося в них кальция. Налегайте на шпинат, зелень, практически все сорта капусты, бобовые (фасоль, чечевицу, горох). Все виды орехов, семечек, зерен – еще один прекрасный источник легкоусвояемого кальция. Смело включайте в рацион и богатые этим макроэлементом пшеничные отруби, а также цельнозерновые овсяные хлопья.
Соя и продукты из нее – еще один, диетический источник макроэлемента в легкоусвояемом виде. Соевое молоко и творог, сыр тофу прекрасно заменят мясо и яйца в вегетарианском питании и насытят организм этим макроэлементом.
Абрикосы, апельсины, грейпфрут, виноград – в сочных и ароматных дарах природы, оказывается, тоже содержится немало кальция! Такая приятная фруктотерапия полезнее всего для беременных: кроме этого жизненно необходимого для костей вещества плоды напитают и массой витаминов, что особенно важно в период формирования и роста малыша.
Дары моря по содержанию макроэлемента – тоже не на последнем месте. Предпочтение здесь стоит отдать филе лосося и сардин. А вот из мясных продуктов предпочтение стоит отдать крольчатине, говядине и куриному мясу.
Приведенная ниже таблица поможет вам составить меню таким образом, чтобы кальций в достаточном количестве в вашей семье получал и стар и млад.
Название продукта | Содержание кальция на 100 г продукта (мг) |
Семена мака | 1450 |
Сыр голландский | 1040 |
Кунжутные семена | 875 |
Швейцарский сыр | 850 |
Сыр чеддер | 750 |
Брынза | 530 |
Сардины в масле | 500 |
Черный чай | 495 |
Сгущенное молоко | 307 |
Миндаль | 265 |
Молочный шоколад | 220 |
Соевые бобы | 210 |
Йогурт | 200 |
Белый хлеб | 170 |
Урюк | 150 |
Коровье молоко | 120 |
Курага | 120 |
Шпинат | 106 |
Крабы | 100 |
Горох | 89 |
Арахис | 60 |
Чеснок | 60 |
Куриное яйцо | 55 |
Капуста краснокочанная | 53 |
Земляника | 40 |
Малина | 40 |
Редис | 39 |
Свекла | 37 |
Грейпфрут | 34 |
Апельсин | 34 |
Грибы белые свежие | 27 |
Цветная капуста | 26 |
Телятина | 26 |
Крупа гречневая | 20 |
Чечевица | 19 |
Дефицит кальция в организме сказывается на здоровье волос, ногтей, кожи, зубов. Важно серьезно относиться к своему питанию с детских лет, поддерживая баланс важных микроэлементов. Все понимают, что кальций - необходимый строительный материал для костной ткани человека. Попробуем разобраться, в каких продуктах содержится кальций. Список продуктов вы сможете найти ниже.
Суточная доза кальция
На что расходуется кальций в нашем организме? Все клетки организма нуждаются в нем. Он стабилизирует работу сердечной мышцы и кровеносной системы, участвуя в процессе сужения и расширения сосудов. Благодаря кальцию регулируются процессы свертываемости крови, поддерживается работа иммунной системы. Чтобы понимать, сколько кальция нужно употреблять в сутки человеку, надо знать правильную дозировку для разных категорий людей.
- Взрослому человеку в сутки необходимо 1000 мг.
- Беременным и кормящим женщинам - 2000 мг.
- Подросткам - 1200 мг.
- Детям до 10 лет - 800 мг.
- Детям до 3-х лет - всего 600 мг.
Как усваивается кальций в организме
Если кушать продукты, где много кальция, то многие думают, что дефицита можно избежать. На самом деле он усваивается только в присутствии других полезных продуктов. Чтобы кальций усвоился в достаточном количестве, требуется витамин D. Он образуется в организме человека под действием солнца, но и в продуктах также присутствует. Это яичный желток, сливочное масло, рыбий жир.
Малышам до 3-х лет педиатры назначают витамин D в каплях во время осенней и зимней непогоды, когда от прогулок приходится отказаться. Летом дополнительные витамины не нужны, так как ребенок их получает при прогулках на солнышке.
Обилие в рационе взрослого человека нерафинированного сахара и чрезмерное количество соли вредят усвояемости кальция. Минерал вымывается из организма и при употреблении алкогольных напитков, сладкой газировки и крепкого кофе. Его нехватку в обязательном порядке стоит компенсировать. Где много кальция, в каких продуктах?
Продукты, богатые кальцием
Многие думают, что именно в молочных продуктах с большим процентом жирности содержание полезного элемента на самом высоком уровне, но это не так. Однако кальций в таких продуктах усваивается лучше благодаря лактозе. В продуктах, выращенных на грядках, зачастую кальция содержится больше. Рассмотрим, в каких продуктах содержится кальций. Список продуктов следующий.
Молочные и кисломолочные продукты:
- Молоко.
- Кефир.
- Йогурт.
- Ряженка.
- Творог от 2% жирности.
- Сыр (особенно твердых сортов).
Овощи и зелень:
- Капуста.
- Чеснок.
- Брокколи.
- Щавель.
- Орегано.
- Петрушка.
- Крапива.
Еще где много кальция? В мясе, рыбе, морепродуктах.
В рыбных консервах (сардины, лосось, горбуша) много кальция, и он хорошо усваивается, потому что в их составе есть кости рыб, которые и являются источником этого минерала. Рыбу рекомендуют включать в рацион 2 раза в неделю. Даже в детских садах в меню всегда присутствует паровая рыба, рыбные котлеты.
- Вяленая рыба (до 3000 мг кальция на 100 г).
- Лосось.
- Креветки.
- Говядина.
Семечки, орехи:
- Кунжутное семя.
- Фисташки.
- Миндаль.
- Фундук.
- Семена подсолнечника.
- Арахис.
- Тыквенные семечки.
Кальций в молочных продуктах
Чтобы знать, сколько съесть творога или сыра для обеспечения суточной дозы кальция, нужно в этом вопросе разобраться. Планируя рацион, определим, сколько кальция в твороге, с помощью уже проведенных исследований. В 100 г творога (не обезжиренного) содержится до 200 грамм минерала.
Для ответа на вопрос, сколько кальция в молоке, определимся с его качеством. В козьем молоке его больше в среднем на 20%, чем в коровьем. В стакане обезжиренного коровьего молока - 244 мг Са, а в стакане цельного - 236 мг.
Многих интересует вопрос, сколько кальция в сыре и как определить сыр, богатый кальцием. Разнообразие видов сыра на прилавках магазинов с каждым днем увеличивается. Однако самой большой концентрацией кальция обладает твердый сыр пармезан: на 100 грамм продукта приходится 1200 мг минерала. В российском сыре 900 мг на 100 г, в моцарелле - 515 мг. Мягкий сыр имеет самую низкую концентрацию кальция.
Как усваивается кальций у грудных детей
При грудном вскармливании у младенца усвоение минерала происходит на 70%. При искусственном вскармливании смесями содержащийся в них кальций всасывается только на 30%. Искусственники бывают чаще подвержены заболеваниям, связанным с нехваткой кальция. А все потому, что термическая обработка продуктов преобразует этот элемент в неорганическое соединение, которое плохо усваивается человеческим организмом.
Замена молока как источника кальция
Вегетарианцы не употребляют молочные продукты. Кроме того, есть люди, у которых наблюдается непереносимость лактозы. Как же им получить тот самый необходимый элемент для своего организма? Им подойдет заменитель молочного жира на растительной основе. Больше всего в этом плане подходит миндальное молоко, где много кальция. Его содержание в этом продукте - 90 мг на стакан. Кальций также усваивается неплохо из растительных продуктов, поэтому коровье молоко не обязательно для всех.
Правда или миф: соль вымывает кальций
Почки отвечают и за натрий, и за кальций. Когда они выводят соль из организма, то вместе с этим теряется кальций. Многие диетологи сходятся во мнении: чтобы кости были крепче и не скапливалась жидкость в клетках тела, нужно ограничить употребление соли.
При переломах и после осложненных операций пациентам назначают бессолевую диету и легкоусвояемую пищу, овощи, фрукты и молочные продукты. Отварной рис, геркулесовая каша и холодец - основные спутники тех, кто заботится о своем здоровье и желает быстрейшего срастания костей.
Полноценное меню продуктов с кальцием на сутки
Что же нужно съесть, чтобы кальций усвоился организмом и полностью удовлетворил потребность в этом элементе на сутки? Если предположить, что непереносимости на молочные продукты у вас нет, то можно разработать такое меню:
Первый вариант
Завтрак: 100 грамм твердого сыра, можно на бутерброд с маслом. Яйцо.
Обед: салат из свежих овощей с фасолью, йогурт. (в течение дня можно кушать орехи: кешью, миндаль, арахис)
Ужин: стакан кефира или йогурта.
Второй вариант
Завтрак: творог 2% с йогуртом; чай с молоком.
Обед: стейк из лосося, овощи гриль.
Ужин: ряженка или стакан молока.
Третий вариант
Завтрак: сырники с йогуртом.
Обед: паста из морепродуктов, салат с овощами и зеленью.
Ужин: стакан молока.
Здесь рассмотрены варианты исключительно для соблюдения нормы употребления кальция. Остальные продукты дополняете по своему усмотрению.
Добавки и витамины с кальцием
Не всем удобно запоминать, сколько съесть продуктов, чтобы обеспечить необходимую дозу кальция в сутки. Удобнее принимать витамины или минералы в виде добавок к пище. Не доверяйте новинкам аптечной индустрии. Читайте состав тех препаратов, которые собираетесь приобретать.
Карбонат кальция принимать следует после еды, так он усваивается лучше. Самым лучшим образом усваивается минерал в препаратах с витамином Д. самые назначаемые препараты в этом плане: "Кальций Д3 Никомед", "Компливит Кальций Д3".
Помните, что без употребления в пищу витаминов С, Д, Е, группы В - кальций просто перейдет в нерастворимые соединения и осядет в мышцах и суставах.
Чем лечить недостаток кальция
Если все-таки не удается отучиться от вредных привычек и не получается кушать пищу, богатую кальцием, то на помощь приходят препараты, содержащие этот элемент. Не стоит также забывать о народных методах. Ученые доказали, что в яичной скорлупе карбонат кальция усваивается организмом человека на 90%. Кроме того, это доступное средство полезнее любой аптечной добавки.
Яичную скорлупу рекомендуют и детям до 6 лет, ведь у них идет активное формирование скелета. Пожилым людям из-за хрупкости костей назначают препараты кальция, но они вполне могут быть заменены натуральной яичной скорлупой.
Приготовить такой препарат может каждый в домашних условиях, только обязательно из домашних яиц. Скорлупу нужно высушить, измельчить с помощью кофемолки в мелкий порошок и принимать 1 ч. л. натощак на протяжении 10 дней. Затем нужно сделать перерыв на месяц. По истечении срока курс можно повторить.
Значение кальция для здоровья человека
Роль кальция в организме человека, безусловно, ответственная. Самостоятельно он не работает, а вот совместно с другими витаминами и минералами приносит несомненную пользу. В активном росте и развитии детского организма он поддержка и опора костям и суставам, формированию скелета и зубов. Для женщин его нехватка во время беременности и периода лактации может принести заметные негативные последствия - это ломкость зубов и ногтей, болезненные ощущения в поясничном отделе позвоночника, недостаток молока при кормлении. В мужском здоровье он тоже важен - для предупреждения остеопороза, сутулости, заболеваний сосудов, аллергии. Именно он играет роль в оплодотворении, поэтому дефицит кальция может быть причиной мужского бесплодия.
Заботиться о своем здоровье и здоровье своих близких людей желательно постоянно. Даже если нет проблем со здоровьем, рекомендуется один раз в год сдавать кровь на анализ. Повышенное содержание кальция именно в крови уже может показать, что имеется его дефицит в организме.
В профилактических целях можно принимать добавки с кальцием, если у вас повышенные физические и умственные нагрузки, сухие и ломкие волосы, бессонница, раздражительность, профилактика кариеса. Употребляйте витамины и минералы в нужном количестве и будьте здоровы!